Các chế độ ăn kiêng

      21

Cuối năm 2018 cùng năm 2019 là cơ hội lên ngôi của các chính sách ăn kiêng. Bởi những nghiên cứu khoa học với mức thành công cao, 7 chế độ ăn kiêng do sức khỏe bên dưới đây đã sở hữu lượt tìm kiếm mập trên Google. Cùng tò mò những 44g này để hiểu mình tương xứng với thực 1-1 giảm cân nào nhé!

7 chính sách ăn kiêng do sức khỏe:

Ketogenic Diet (Chế độ ăn kiêng Keto)Mediterranean Diet (Chế độ ăn uống kiêng Địa Trung Hải)Dash Diet (Chế độ nạp năng lượng kiêng Dash)Flexitarian Diet (Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian)Weight Watchers Diet (Chế độ ăn uống kiêng giảm béo bụng Weight Watchers)Mind Diet (Chế độ ăn kiêng Mind)Volumetrics Diet (Chế độ ăn uống giảm cân nặng thể tích Volumetrics)

*

Không đơn giản chỉ là ăn uống kiêng giảm cân, giữ lại dáng. Đây là những cơ chế ăn kiêng tương xứng với không ít lứa tuổi, hỗ trợ fan mắc bệnh tim mạch, ngày tiết áp, tiểu đường... Sức khỏe là tiêu chí được bảo đảm an toàn cao duy nhất trong các cơ chế ăn kiêng khoa học này.

Bạn đang xem: Các chế độ ăn kiêng

1. Ketogenic Diet - chính sách ăn kiêng Keto

Ketogenic là trong số những cụm từ bỏ được mọi tín đồ trên trái đất quan tâm nhiều nhất năm 2018.

Nguyên tắc của chính sách ăn tránh Keto:

Giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng chừng 30 - 50 gr /ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này buộc cơ thể đốt cháy hết toàn cục glucose vẫn dự trữ. Sau đó, nếu còn muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó đề nghị chuyển sang hiệ tượng đốt cháy hóa học béo, giúp cho chính mình giảm cân nặng nhanh hơn. 

*

Công thức cho chế độ ăn tránh Keto:

Chế độ nạp năng lượng Keto tiêu chuẩn, tỷ lệ và đúng là 5% Carb, 20% protein cùng 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số trong những biến thể khác ví dụ như:

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (Standard ketogenic diet – SKD): Đây là cơ chế ăn hết sức ít carbohydrate, lượng protein trung bình và giàu chất béo. Tỷ lệ trong khẩu phần ăn sẽ là 5% carb – 20% protein – 75% hóa học béo.Chế độ nạp năng lượng kiêng Ketogenic theo chu kỳ: bao hàm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, tiếp đến là 2 ngày “ăn bù” một lượng mập carbohydrate.Chế độ ăn uống kiêng Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu như tham gia luyện tập nặng.Chế độ ăn kiêng Ketogenic giàu protein: với phần trăm 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

*

Các hoa màu trong cơ chế ăn tránh Keto: 

Thực phẩm đề nghị ăn: các loại làm thịt (thịt heo, bò, gà,..), các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu,...),hải sản, bơ, dầu thực thứ (dầu oliu, dầu phía dương, dầu cải,...), trái bơ, rau xanh xanh, cà chua, hạnh nhân , óc chó,...

Thực phẩm yêu cầu hạn chế: những loại hạt gồm tinh bột nhiều, các loại trái cây tất cả đường nhiều, đầy đủ món ăn chứa đựng nhiều đường, bánh mì, mì sợi, củ cải, khoai tây, bắp, những cây bọn họ đậu,...

Ưu với nhược điểm của cơ chế ăn né Keto:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả

Cải thiện trí nhớ

Giảm nhọt trứng cá

Kiểm rà soát lượng insulin giỏi cho tim mạch và tiểu đường

Cải thiện căn bệnh động gớm ở trẻ em nhỏ

*

Nhược điểm:

Nhanh tăng cân lại nếu không tồn tại kế hoạch nhà hàng siêu thị phù hợp.

Mệt mỏi trong thời gian đầu bớt cân.

Có thể mất cảm hứng thèm ăn tạm thời sau một thời hạn áp dụng Keto.

Có thể mắc bệnh apple bón. Để khác phục nên bổ sung cập nhật rau xanh, uống những loại nước detox từ hoa quả ít đường.

2. Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)

Người vùng Địa Trung Hải vốn được công nhận bao gồm tuổi thọ thọ hơn, không nhiều mắc những bệnh như ung thư và căn bệnh về tim mạch hơn fan Mỹ. 

Nguyên tắc của cơ chế ăn né Địa Trung Hải:

Chế độ ăn Địa trung Hải nhấn mạnh tay vào các nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, những loại đậu, dầu ô liu, thảo mộc và các loại gia vị. Bổ sung cập nhật thực phẩm nhiều đạm như cá và thủy hải sản ít độc nhất vô nhị vài lần một tuần. Tiêu giảm trứng, phô mai cùng sữa chua, đồ vật ngọt và thịt đỏ (thịt gia súc), rượu vang đỏ.

Ngoài ra, chính sách ăn Địa Trung Hải này khuyến khích bạn chuyển động thể chất, luyện tập thể dục thường xuyên xuyên. 

*

Công thức của chính sách ăn kị Địa Trung Hải:

Ăn hằng ngày: rau củ củ, hoa quả, các loại hạt, đậu, khoai tây, bánh mỳ nâu, các loại rau thơm, gia vị, cá, thủy sản và dầu ô-liu.

Ăn vừa phải: Gia cầm, trứng, pho mát với sữa chua.

Ăn hạn chế: Thịt đỏ (thịt lợn, giết mổ bò).

Tránh ăn: Các nhiều loại đồ uống gồm đường, thịt sẽ qua chế biến, bánh mỳ trắng, dầu tinh nhuệ nhất và các sản phẩm đóng hộp.

Các hoa màu trong cơ chế ăn né Địa Trung Hải:

Thực phẩm cần ăn: những loại hạt, hoa trái tươi, các loại rau củ, cá và thủy hải sản nên được ưu tiên, thịt gà, trứng, phô mai, sữa chua, thảo mộc,...

Thực phẩm nên hạn chế: Sản phẩm bao gồm đường (soda, kẹo, kem...), ngũ ly (bánh mì, pasta...), thức ăn uống nhanh, dầu tinh luyện, thịt đang qua sản xuất (xúc xích, xúc xích hun khói...).

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn né Địa Trung Hải:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả và thọ bền.

Làm sút huyết áp, giảm mức cholesterol vào máu, giảm nguy cơ mắc dịch tiểu đường, bệnh Parkinson Alzheimer"s cùng ung thư, giúp kéo dãn dài tuổi thọ.

Nhược điểm: 

Đây là chính sách ăn né lâu bền, chậm trễ và chắc, đề cao sức khỏe mạnh nên thời gian giảm cân hoàn toàn có thể kéo lâu dài lâu so với các chế độ khác.

*

3. Dash Diet - chế độ ăn kị Dash

Dash là từ viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế Độ Ăn chống Ngừa Cao ngày tiết Áp), là một cơ chế ăn quan trọng dành cho những người mắc bệnh dịch cao huyết áp và cung ứng giảm cân.

Nguyên tắc của chính sách ăn kị Dash

Cung cấp cho cho cơ thể tất cả hầu hết chất bổ dưỡng thiết yếu (canxi, protein, hóa học xơ), những chất rất cần thiết cho não cỗ và những cơ quan mặt trong,...Việc bạn phải làm là ăn uống đúng hầu hết thực phẩm được khuyên (các một số loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm nhiều protein và thực phẩm làm cho từ sữa) và sút lượng muối trong số món ăn. Điểm ưu việt của Dash Diet đối với các chế độ ăn không giống là nó có phong cách thiết kế và cải tiến và phát triển dành cho người muốn có một thói quen ẩm thực ăn uống lành mạnh. Bạn không cần thiết phải nhịn ăn.

*

Công thức của chính sách ăn tránh Dash:

Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng này là hoàn hảo tuân thủ nguyên tắc Dash

Uống 2 lít nước (hoặc chất lỏng bổ ích như nước xay trái cây, trà...) từng ngày.Ăn 5 bữa một ngày. Trọng lượng cho một khẩu phần tối đa là 215 gram.Lượng năng lượng nạp vào khung hình mỗi ngày: khoảng chừng 2000 – 2500 kcal.Ăn đồ dùng ngọt không thật 5 lần 1 tuần.Ăn những ngũ cốc, các loại hạt, đậu, làm thịt nạc và rau. Hạn chế uống soda cùng đồ uống gồm cồn. Không nên ăn uống bữa bé dại quá 8 lần một ngày (ngoài bữa chính). Chỉ nạp năng lượng khi thực sự đói. Hoàn toàn ko được uống rượu bia cùng hút thuốc lá. Giảm lượng muối bột xuống ít nhất có thể. Nên thêm bánh mỳ lúa mạch nguyên cám (whole wheat) vào chế độ ăn.Không ăn các thực phẩm hun khói hoặc nhiều mỡ, trang bị muối, bánh ngọt, cá đóng hộp cùng thịt lợn.​

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Dash:

Thực phẩm phải bảo đảm trong cơ chế Dash:

Ngũ cốc: tối thiểu 5 phần ăn uống một ngày (một phần ăn uống = 1 ổ bánh mì hoặc ½ chén mỳ ống hoặc ½ chén cháo yến mạch). Hoa quả: không thực sự 5 phần ăn uống một ngày (một phần ăn uống = 1 trái hoặc ¼ ly hoa trái sấy hoặc ½ ly nước nghiền hoa quả).

Xem thêm: Điện Thoại Samsung Note 9 Plus Cũ (Đẹp 99%), Samsung Note 9 128G Cũ (Đẹp 99%)

Rau: 5 phần ăn uống một ngày (một phần ăn uống = ½ chén rau luộc). Sản phẩm tự sữa ít khủng hoặc ko béo: 2 - 3 phần ăn một ngày (một phần ăn = 50 gram phô mai hoặc 0,15 lít sữa tươi không nhiều đường). Các một số loại hạt với đậu: 5 phần ăn một tuần (một phần ăn uống = 40g). Chất phệ động thực vật: 2 - 3 phần ăn uống một ngày (một phần ăn = 1 thìa cà phê dầu ô liu hoặc dầu phân tử lanh). Đồ ngọt (ưu tiên những loại ít bự hoặc không béo): không thực sự 5 lần một tuần lễ (1 thìa cafe mật ong hoặc mứt). Chất lỏng: 2 lít một ngày (nước, trà xanh, nước ép). Protein: 0,2 kg thịt nạc, cá hoặc trứng/ 1 ngày

*

Thực phẩm cần hạn chế: Đồ nạp năng lượng nhanh, rượu và bia , xúc xích hun sương (và các sản phẩm chế đổi mới sẵn), giết lợn mỡ, kẹo, bánh và những loại đồ ngọt khác, soda với nước ngọt tất cả gas.

Ưu và nhược điểm của chính sách ăn tránh Dash:

Ưu điểm:

Giảm cân nặng nhưng không khiến mệt mỏi tuyệt mất sức.Giúp sút huyết áp ở những người dân mắc chứng cao áp suất máu lâu năm.

Nhược điểm: 

Chế độ nạp năng lượng Dash bắt buộc nhiều bữa nhỏ dại và những loại hoa màu cần sẵn sàng trước, người không tồn tại thời gian khá khó ăn uống khi sẵn sàng cho thực đối kháng của mình.

4. Flexitarian Diet - chế độ ăn tránh linh hoạt Flexitarian

Flexitarian Diet là chính sách giảm cân được trí tuệ sáng tạo bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner (Mỹ). Đây là cơ chế giảm cân giành riêng cho những ai muốn dành được vóc dáng hoàn hảo mà ko hại đến sức khỏe.

Nguyên tắc của cơ chế ăn kiêng Flexitarian Diet:

Nguyên tắc của chế độ siêu thị Flexitarian Diet rất đơn giản: ăn uống chay phần nhiều thời gian mà chúng ta thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn ít thịt cá. Cơ chế ăn uống Flexitarian tuân thủ theo đúng một quy tắc nhất định là 3 - 4 - 5, tức là:

Bữa sáng sủa 300 calorie.Bữa trưa 400 calorie.Bữa bữa ăn 500 calorie.Bữa nạp năng lượng nhẹ trong vòng 150 calorie.

*

Công thức của cơ chế ăn kiêng Flexitarian Diet:

Cần phải kết hợp 5 đội thực phẩm vào kế hoạch ăn uống uống hàng ngày của bạn:

Thêm Protein vào bữa ăn hàng ngày.Trái cây cùng rau: nhấn táo bạo nên ăn uống nhiều trái cây với rau quả.Sữa và các sản phẩm từ sữa.Các phân tử ngũ cốc​

*

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

Thực phẩm đề nghị ăn: đậu, trứng, đậu lăng, các loại hạt, đậu, hạt, đậu hũ, rau xanh xanh, thảo mộc, sữa, pho mát, sữa chua, ngũ cốc,..Thực phẩm bắt buộc hạn chế: Giảm lượng giết cá trong chính sách này, kị ăn những thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, ngấn mỡ gà, mỡ chảy xệ lợn, các loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt gồm gas,... 

Ưu cùng nhược điểm của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

Ưu điểm:

Giảm cân hiệu quả.Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh.Cải thiện những vấn đề về làn da.

Nhược điểm:

Có thể gây thiếu hụt các hóa học từ đụng vật. Bởi vì vậy, cần lưu ý đến chia nhỏ dại các loại thịt vào trong cơ chế ăn để bảo đảm an toàn sức khỏe mạnh nhất.

5. Weight Watchers Diet - chế độ ăn tránh giảm to bụng Weight Watchers

Chế độ ăn giảm mỡ dư thừa Weight Watchers là cơ chế ăn giảm cân cho phụ nữ lẫn nam mọi rất tương xứng còn là phương thức giảm béo nhẹ nhàng nhất.

Nguyên tắc của chính sách ăn kiêng Weight Watchers:

Khi khung người nhận ít năng lượng hơn, nó đang tìm trong nguồn dự trữ chủ yếu ở đùi, hông và bụng. Lượng hóa học dự trữ sút thì khung người cũng sẽ tí hon theo.

*

Công thức của chế độ ăn kiêng Weight Watchers:

Đây là chế độ giảm cân tính điểm linh hoạt có nguyên tắc như sau:

Mỗi nhiều loại thức nạp năng lượng sẽ được cho 1 số điểm tùy nằm trong vào hàm lượng calo chứa trong thực phẩm đó. Lượng calo càng cao thì điểm càng lớn.Hàng ngày, các bạn sẽ không được nạp năng lượng quá số điểm cho phép – số điểm này được tính dựa trên độ cao và cân nặng của bạn.Bạn có thể ăn ngẫu nhiên loại thức ăn uống nào bạn muốn, miễn là không vượt vượt số điểm đến phép. Vì vậy đây là cách thức ăn kiêng khôn xiết được ưu hài lòng trên vậy giới.

Các hoa màu trong chính sách ăn tránh Weight Watchers:

Các các loại thức ăn uống đều rất có thể áp dụng phần lớn trong chế độ này. Nhưng lại đương nhiên, điều ấy không đồng nghĩa với việc bạn có thể tiêu thụ những thức ăn uống dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp,...

*

Ưu và nhược điểm của chính sách ăn kiêng Weight Watchers:

Nhiều fan chia sẻ, nếu đảm bảo an toàn số điểm trong vòng cho phép, chúng ta có thể dễ dàng giảm từ 0.5 - 1 kg/ 1 tuần.Tuy nhiên, vẫn có khá nhiều trương hợp thèm ăn các loại thực phẩm các calo, số điểm cao. Điều đó đồng nghĩa bạn yêu cầu nhịn ăn trong bữa tiệc đó. Nếu như không ăn no nhưng lại điểm đã cao, điều đó dễ tác động đến bao tử bạn.

6. Mind Diet - cơ chế ăn tránh Mind

Chế độ ăn uống Mind là sự phối kết hợp giữa cơ chế ăn uống Dash cùng Địa Trung Hải.

*

Nguyên tắc của chế độ ăn tránh Mind:

Cả chế độ ăn Địa Trung Hải với Dash những ngăn phòng ngừa các nguy hại về bệnh não với tim mạch. Áp dụng 2 chế độ này đúng cách để giúp đỡ cân bởi đường huyết, cholesterol LDL và phòng tránh bỗng nhiên quỵ. Tự đó những nhà nghiên cứu đã kiến tạo nên chế độ ăn uống Mind, ăn nhiều rau của quả tươi, ngũ cốc, cá, ức gà,...giúp giảm nguy cơ tiềm ẩn mắc căn bệnh Alzheimer mang lại 54%.

Công thức của chính sách ăn kị Mind: 

Mind là chính sách ăn những một số loại thực phẩm phân chia theo đội sau (ước lượng khấu phần theo 1 tuần):

Rau xanh: tối thiểu 6 xuất Các các loại rau củ khác: ít nhất 6 xuấtCác một số loại hạt: 5 xuấtCác loại quả mọng: ít nhất 2 xuấtCác nhiều loại đậu: ít nhất 3 xuấtCá: 1 xuấtThịt nạc trắng (như ức kê hay con kê tây): 2 xuất Dầu oliu: dùng như dầu nấu ăn hàng ngàyNgũ ly thô (whole grain): 5 xuấtRượu vang: 1 ly nhỏ 1 ngày

Các lương thực trong cơ chế ăn né Mind:

Các thực phẩm buộc phải dùng: trái cây độc nhất vô nhị là các loại quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi...), rau củ củ, đậu với ngũ ly nguyên hạt, và tinh giảm tiêu thụ giết thịt đỏ, sữa, đồ dùng ngọt, thực phẩm giàu chất bự bão hòa,...

Các thực phẩm tránh việc dùng: 

Bơ và bơ thực vật: ít hơn một thìa canh mỗi ngày;Phô mai: mỗi tuần cần sử dụng 1 ít;Đồ ngọt: ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần;Thức ăn nhanh: giảm bớt tiêu thụ thường xuyên xuyên

*

Ưu điểm của chính sách ăn kị Mind:

Chế độ ăn uống giàu rau quả sẽ có nhiều vitamin quan trọng để giúp phòng ngừa sự suy bớt nhận thức.

Chống oxy hóa bạo gan và chống viêm giúp đảm bảo não khỏi các tác nhân tạo ra bệnh Alzheimer.

Cung cung cấp vitamin B12 và omega-3 cần thiết cho cơ thể

Hỗ trợ sút cân và gia hạn thân hình không lớn gọn. 

7. Volumetrics Diet - chế độ ăn giảm cân thể tích Volumetrics

Volumetrics Diet là hiệ tượng giảm cân được không ít người tra cứu kiếm năm 2018, bạn áp dụng cách thức ăn kiêng này sẽ không chỉ thống kê giám sát được lượng năng lượng trong thức ăn uống nạp vào cơ thể mà còn yêu cầu tính cả kích cỡ, thể tích của thức ăn mình hấp thụ vào cơ thể.

*

Nguyên tắc của chính sách ăn kiêng Volumetrics Diet:

Volumetrics Diet sẽ triệu tập vào những nhiều loại thực phẩm có form size lớn giúp tăng cảm giác no dẫu vậy lại cất ít năng lượng nhất. Như vậy, các bạn sẽ bớt căng thẳng về chuyện bị đói, không nên ăn hay nhiều. Hãy lặng tâm ăn uống nhiều nhưng vô cùng ít calo vì chưng thực phẩm sẽ đa số là những loại rau củ củ.

Công thức của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:

4 đội thức ăn bạn có thể áp dụng cho phương pháp ăn kiêng này:

Nhóm 3: lượng nhỏ dại thức nạp năng lượng từ bánh mì, đồ ăn nhẹ, phô mai, những loại thịt những mỡ.Nhóm 4: bao hàm rất ít các loại thực phẩm chiên rán, đồ gia dụng ngọt, các loại hạt, mỡ.

Bạn hoàn toàn có thể kết hợp chúng thành 3 bữa thiết yếu và 2 bữa dịu mỗi ngày. Những loại thức ăn có nhiều nước, chất xơ như hoa quả, rau vị chúng các bạn no mà không chứa được nhiều calo.

*

Các lương thực trong cơ chế ăn né Volumetrics Diet:

Ở chế độ ăn kị này, bạn có thể ăn đa số các các loại thức ăn. Chỉ việc bạn gia hạn ăn các rau củ với trái cây, bớt thiểu rượu bia, chất kích thích và thực phẩm đóng hộp, các dầu mỡ cùng thức ăn nhanh.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet:

Nhiều thông tin cho rằng, cách thức này hoàn toàn có thể áp dụng trong cả với trẻ em em.Giúp bớt cân kết quả nhưng lại không ảnh hưởng đến mức độ khỏe.Giúp nâng cấp làn da.Tốt cho tim mạch cùng huyết áp.

Năm 2019 có tương lai sẽ là năm bùng nổ của những chính sách ăn kị dinh dưỡng. Kế bên 7 chính sách trên, dường như còn có rất nhiều chế độ ăn kiêng khác ví như Fasting, Fodmap, Carnivore, Noom, Dubrow,... Mỗi cơ chế ăn gồm công dụng, cách vận dụng và điểm yếu khác nhau. Hãy mày mò kỹ lưỡng trước lúc áp dụng một chế độ ăn kiêng nào nhé!